Questo sito web ti aiuterà a misurare la frequenza cardiaca in battiti per minuto (BPM) senza usare dispositivi di monitoraggio della frequenza cardiaca. In base alla tua età e frequenza cardiaca (FCmax), potrai determinare la tua frequenza cardiaca nella zona di allenamento.
Come usarlo?
Per cominciare a misurare la tua frequenza cardiaca, segui questi semplici passi:
- Inserisci la tua età.
- Con una mano, senti il polso mettendo il dito indice sulla parte inferiore del collo ad ambi i lati della trachea. Premi soavemente fino a sentire il polso.
- Con l’altra mano, premi l’icona del cuore ogni volta che senti un battito. Puoi anche usare la barra spaziatrice.
Il tuo promedio di battiti per minuto (BPM) sarà mostrato e l’indicatore ti indicherà la tua zona attuale di allenamento.
Che cos’è la frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca (o polso) è il numero di volte che il cuore batte per minuto, conosciuto come battiti per minuto (BPM). La frequenza cardiaca aumenta o diminuisce in base alla necessità del corpo di assorbire ossigeno. Quando dormi, la frequenza cardiaca è tipicamente più bassa di quando stai camminando o correndo. I cambiamenti di stati d’animo pure possono incrementare la frequenza cardiaca.
La frequenza cardiaca è usata da specialisti per aiutare nella diagnosi delle condizioni mediche. È anche usata dagli individui che desiderano ottenere massima efficienza dal proprio allenamento e monitoreggiare il livello del proprio stato fisico.
Come posso controllare il mio polso?
Puoi sentiré il polso premendo leggermente un vaso sanguigno vicino alla superficie della pelle. Usa sempre il dito indice e quello medio, perché il pollice suole dare risultati scorretti. I due punti più comuni per misurare il polos son oil collo e il polso.
Per misurare il polso, metti l’indice e il medio sulla parte inferior del collo, ad ambi lati della trachea. Premi leggermente fino a sentire il polso.
Per misurare la frequenza cardiaca nel polso, gira il palmo della mano verso su. Metti l’indice e il medio dell’altra mano sul polso, apporssimatamente un pollice al di sotto della base della mano. Premi giù fino a sentire il polso.
Che cos’è la frequenza cardiaca massima (FCmax)?
La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il numero massimo di volte che il cuore può battere in un minuto, e depende dall’età. È importante la FCmax per determinare la tua frequenza cardiaca nella zona d’allenamento.
Il método più comune per calcolare la frequenza cardiaca massima è: FCmax = 220 - età
Qual è la frequenza cardiaca in riposo (FCriposo)?
La frequenza cardiaca in riposo (FCriposo) è il ritmo cardiaco durante il riposo. In adulti, la frequenza cardiaca in riposo è generalmente tra 60 e 100 BPM. Gli atleti possono avere una frequenza cardiaca in riposo minore a 60 BPM. Per conoscere il promedio della tua frequenza cardiaca in riposo, devi stare a riposo per almeno 10 minuti prima di misurare il polso.
Quali sono le diverse zone di allenamento?
Una zona di allenamento della frequenza cardiaca è un rango che definisce l’intensità del tuo allenamento. I limiti superiore ed inferiore di ciascuna zona si calcolano utilizando la frequenza cardiaca massima (FCmax), che pure dipende della tua età.
Attività moderata (Mantenimento/ Riscaldamento): 50-60% della tua FCmax. Questa è la zona d’allenamento più comoda. Si usa principalmente per il riscaldamento e il recupero dopo una zona più intensa. Rafforza il cuore e migliora la massa muscolare mentre riduce il grasso, il colesterolo, la pressione arteriale e il rischio di patologie degenerative.
Controllo del Peso (Fitness/ Bruciare grassi): 60-70% della tua FCmax. Questa è la miglior zona per bruciare grassi. Ti dà tutti i benefici della zona d’attività moderata ma con insensità maggiore. L’85% delle calorie bruciate in questa zona viene dai grassi.
Aerobica (Allenamento cardio/ Resistenza): 70-80% della tua FCmax. Gli esercizi aerobici fanno che i polmoni lavorino intensamente in modo che il corpo aumenti la necessità di ossigeno. Questa zona migliora il tuo sistema cardiovascolare e respiratorio. Aumenta anche la dimensione e la forza del cuore. Altre calorie si bruciano in questa zona ma solo il 50% di queste proviene dai grassi.
Anaerobica (Allenamento duro): 80-90% della tua FCmax. L’allenamento in questa zona migliora il tuo rendimento atletico. Solo il 15% delle calorie bruciate in questa zona proviene dai grassi.
Volume di ossigeno massimo (Massimo sforzo): 90-100% della tua FCmax. Il VO2 Max è la massima quantità di ossigeno che il corpo può consumare surante un esercizio. Le persone possono restare in questa zona solo per un corto lasso di tempo. Soltanto le persone con la miglior forma fisica possono allenarsi in questa zona. Questa zona brucia la maggior quantità di calorie. Ricorda che l’allenamento che rasenta la frequenza cardiaca massima può essere pericoloso.